Kā efektīvi zaudēt svaru mēneša laikā, nekaitējot veselībai?

Katra sieviete, kas vēro savu figūru, ir pazīstama ar svara zaudēšanas problēmu. Visbiežāk cilvēki ķeras pie diētām, kad liekais svars ir pārsniedzis 5 kg vai vairāk. Šajā gadījumā ekspresmetodes, kas paredzētas 2-3 dienām, nav piemērotas. Ir īpašas programmas, kā zaudēt svaru mēneša laikā, ko izstrādājuši vadošie uztura speciālisti. Ar šo kompleksu palīdzību jūs varat zaudēt liekos kilogramus, nekaitējot veselībai.

Ātrās diētas būs efektīvas vienreizējai ķermeņa atslodzei un attīrīšanai, taču nepalīdzēs atbrīvoties no problēmas uz visiem laikiem. Tikai ikmēneša svara zaudēšanas programma, kuras pamatā ir vielmaiņas paātrināšana, palīdzēs nodrošināt noturīgus rezultātus. Pakāpeniska tauku dedzināšana ļauj ne tikai zaudēt 4-5 kg, bet arī palīdz novērst liekā svara parādīšanos pēc diētas pabeigšanas.

Ikmēneša svara zaudēšanas programmas noteikumi un principi

Izmantojot svara zaudēšanas programmas, daudzi cer ātri un bez lielām grūtībām zaudēt noteiktu daudzumu papildu mārciņu. Taču ne visi ņem vērā, ka atkarībā no uztura veida un smaguma pakāpes rezultāts var atšķirties.

Speciālisti brīdina, ka rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no sākotnējā svara un tiek aprēķināts procentos. Ja jūsu sākotnējais svars ir 100 kg, tad mēneša laikā jūs varat zaudēt 10 kilogramus, kas ir 10%. Izmantojot to pašu paņēmienu, ar sākotnējo svaru 70 kg, rezultāts, visticamāk, nepārsniegs 6-7 kg tajā pašā laikā.

Tādējādi, lai zaudētu 5 kg, diētas ilgumam jābūt 4 nedēļām. Vidēji, ja liekais svars ir 10 kilogrami vai vairāk no normas, jums jāievēro svara zaudēšanas programma 30 dienas.

Jo vairāk jums ir liekais svars, jo vieglāk ar to cīnīties. Lai sasniegtu ilgtspējīgus rezultātus, nekaitējot savai veselībai, noteikti ievērojiet diētas noteikumus.

Uztura režīms un sabalansēta ēdienkarte

Galvenie uztura plānošanas principi ir: pārtikas kaloriju satura samazināšana, kā arī pareizs ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars. Lai radītu enerģijas deficītu, kura dēļ organisms aktīvi sadedzinās taukus no savām rezervēm, jāsamazina viegli sagremojamo ogļhidrātu patēriņš. Kopējam ikdienas ēdienkartes kaloriju saturam jābūt 1000-1300 Kcal atkarībā no nodarbinātības veida un fiziskās aktivitātes.

Olbaltumvielu pārtika paliek uzturā, jo ir nepieciešama muskuļu audu uzturēšanai. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācijai jābūt pietiekami ērtai visu iekšējo sistēmu normālai darbībai.

Priekšnoteikums ēdienkartes izveidošanai ir diēta. Visām ēdienreizēm jābūt vienādām (ne vairāk kā 200-250 Kcal), porcijām jābūt vienādām (ne vairāk kā 200 g), un to biežumam jābūt ne vairāk kā 3 stundām. Optimālākais režīms ir piecas ēdienreizes dienā.

Fiziskās aktivitātes un sporta vingrinājumi

Vingrošana kalpo kā palīgdisciplīna, bez kuras nav iespējams panākt efektīvu svara zudumu. Sastādot individuālu plānu, kā zaudēt svaru mēneša laikā, ir svarīgi ņemt vērā, ka fiziskās sagatavotības ir jāveic intervālos starp ēdienreizēm. Vingrošanai diētas laikā ir jāstimulē tauku dedzināšanas process, jo uzlabojas vielmaiņa.

Jāņem vērā, ka fiziskās aktivitātes jāaprēķina tā, lai treniņa laikā netiktu sadedzināts vairāk par 200 Kcal. Pretējā gadījumā var rasties spēka zudums un citas blakusparādības. Vingrinājumi, tāpat kā jūsu diēta, visas dienas garumā ir jāsadala vairākos posmos.

Ikdienas rutīna un dzīvesveids

Visas diētas programmas rada stresu ķermenim. Lai svara zaudēšanas process noritētu bez sarežģījumiem, jums vajadzētu atteikties no visiem sliktajiem ieradumiem un ievērot režīmu. Dzīvesveida izmaiņas - smēķēšana, regulāra alkohola lietošana, ēšana pirms gulētiešanas un citi slikti ieradumi negatīvi ietekmē ķermeņa iekšējo sistēmu darbību. Mainot savu rutīnu un dzīvesveidu, jūs varat ne tikai zaudēt 5 kg mēnesī mājās, bet arī saglabāt svaru pēc diētas pabeigšanas.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Pamatojoties uz savu personīgo darba grafiku, nepieciešams izveidot individuālu diētu, sporta aktivitātes un atpūtu. Uztura speciālisti iesaka ēdienreizes sadalīt ar 3-4 stundu intervālu. Ar šo laiku pietiks, lai nerastos vēlme uzkost un lauzt rutīnu.

Diētiskie produkti

Pareizi sastādīta diēta palīdzēs zaudēt svaru mēneša laikā. Varat izmantot gatavas ēdienkartes, kuras ir ieteicamas noteiktām uztura programmām. Šajā gadījumā ir svarīgi stingri ievērot visus speciālistu ieteikumus. Ēdienkarti var izveidot pats – lai to izdarītu, jāzina par populārāko produktu īpašībām, to kaloriju saturu un saderību.

Tā kā katram organismam ir savas īpatnības, individuāls uzturs būs efektīvāks. Turklāt, veidojot receptes un ēdienkartes, varat ņemt vērā garšas vēlmes. Ne mazāk svarīga loma diētas izveidē ir finansiālā puse – daudzas programmas iesaka izmantot diezgan dārgus produktus.

Jebkurš gatavs ēdiens sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Kad tie tiek sadalīti, organisms saņem nepieciešamo enerģiju, vitamīnus un citas noderīgas vielas. Jo vairāk kaloriju pārtika satur, jo vairāk enerģijas jums vajadzētu tērēt. Visas neiztērētās kalorijas paliek un pārvēršas tauku nogulsnēs.

Uztura kategorijā ietilpst produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu, bet minimāli tauku. Šī attiecība nodrošina ķermeni ar visu nepieciešamo, bet novērš papildu mārciņu parādīšanos.

Mazkaloriju pārtikas produkti, kas ieteicami diētas ēdienkartei:

• Graudaugi. Šajā kategorijā ietilpst visi graudaugi, klijas un diedzēti graudi.
• Dārzeņi, augļi un ogas. Gandrīz visos dārzeņos ir maz kaloriju, tai skaitā: gurķi, kāposti, burkāni, tomāti, cukini, redīsi. No augļiem minimālais kaloriju daudzums ir citrusaugļos, ābolos, ananāsos un aprikozēs.
• Zaļš. Svaigu zaļumu īpatnība ir ne tikai augstais uzturvielu saturs, bet arī zemais kaloriju saturs.

"Kaitīgie" produkti

Lai efektīvi zaudētu svaru, no uztura jāizslēdz visi kaitīgie pārtikas produkti. Tie ir jāierobežo ne tikai tievēšanas laikā, bet arī jācenšas neiekļaut tos ēdienkartē pat pēc diētas atstāšanas.

No svara zaudēšanas programmas uz mēnesi ir jāizslēdz:

• Alkohols. Visi alkohola veidi, kokteiļi un alus ir augstas kaloriju pārtikas produkti. Pateicoties augstajam cukura un rauga saturam, tie veicina tauku nogulsnēšanos, īpaši problemātiskajās zonās: viduklī, vēderā, kājās.
• Milti un maizes izstrādājumi. Lielā lipekļa satura dēļ miltu izstrādājumi slikti sagremojas un nosēžas uz zarnu sieniņām. Turklāt makaroniem, maizei un citiem miltu izstrādājumiem ir augsta enerģētiskā vērtība, tāpēc tie veicina strauju svara pieaugumu.
• Sviests. Šis produkts satur vairāk nekā 80% tauku, kuru regulāra lietošana izjauc vielmaiņu un paaugstina holesterīna līmeni. Zaudējot svaru 30 dienu laikā, ēdienkartē nepieciešams iekļaut augu eļļas, kas ir daudz veselīgākas par dzīvnieku taukiem.

Diētas laikā aizliegtie produkti ir: gāzētie dzērieni, ātrās uzkodas, rūpnieciski ražoti pusfabrikāti, kūpinājumi, marinēti gurķi un marinādes. Ieteicams no ēdienkartes izslēgt visus gatavos ēdienus, kas satur konservantus, krāsvielas un citas pārtikas piedevas.

Diētas iespējas

30 dienu diētas princips ir ļoti vienkāršs: ēst mazās porcijās, ļaunprātīgi neizmantot neveselīgu pārtiku, mēģiniet neizlaist ēdienreizes, bet arī nepārēsties. Veidojot ēdienkarti, ņem vērā visu to sastāvdaļu kaloriju saturu un bioloģisko sastāvu, no kurām tiks gatavoti diētiskie ēdieni.

Dienas uzturs jāsadala 5 ēdienreizēs. Katrai no tām ir svarīga loma tievēšanas procesā, tāpēc nevajadzētu izlaist vai aizstāt vienu ēdienreizi ar citu. Lai mēneša laikā efektīvi zaudētu svaru, ēdienkarte ir jāsastāda, ņemot vērā speciālistu ieteikumus.

Brokastis

Pirmajai ēdienreizei ir jābūt apmierinošai un jāpiepilda ķermenis ar nepieciešamo enerģiju. Labākie tā avoti ir kompleksie ogļhidrāti, kas, pamazām sadaloties, nonāk asinīs un uztur nepieciešamo glikozes līmeni 3 stundas. Pateicoties šīm brokastīm, jūs nejutīsiet izsalkumu un nodrošināsiet savu ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām.

Piemērotas iespējas:

• Auzu pārslas;
• Olu kultenis, tomātu salāti, gabaliņš melnās maizes;
• Biezpiena, gurķu, redīsu un pētersīļu salāti;
• Griķi (ar ūdeni) vai ar kefīru, sieru;
• Siera kūkas vai tvaicētas kotletes;
• Omlete vai dārzeņu kastrolis.

Lai pagatavotu salātus, izmantojiet olīvu, kokvilnas vai linsēklu eļļu. Jūs varat pagatavot mērci no citronu sulas un jebkādām garšvielām.

Brokastīs ieteicamais kaloriju saturs ir 330-350 Kcal. Ēdot daudz graudu un svaigus, šķiedrvielām bagātus dārzeņus, jūs varat iegūt nepieciešamo enerģiju. Atļautā porcija: ne vairāk kā 200 g bez dzēriena.

Uzkodas vai otrās brokastis

Viena no svarīgākajām ēdienreizēm, kas palīdz neizjaukt diētu un atbrīvoties no izsalkuma sajūtas līdz pusdienām. Uzkodas kaloriju saturs nedrīkst būt lielāks par 100 Kcal, tāpēc tas sastāv no jebkura augļu vai vieglu dārzeņu uzkoda.

Iespējas:

• Ābols;
• Bumbieris;
• Saldie pipari, tomātu un gurķu salāti;
• glāze augļu sulas;
• Jogurts;
• Kefīrs;
• Jebkuri citrusaugļi pēc izvēles.

Pusdienas

Pusdienu ēdienkartes veidošanas galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas un šķiedrvielām bagāti dārzeņi. Ja vēlaties, varat pagatavot pusdienas no viena vai vairākiem ēdieniem, galvenais nosacījums, lai apēstajam daudzumam nevajadzētu būt lielākam par 250 g.

Pēcpusdienas uzkodas

Viegla uzkoda palīdz justies ērti līdz pat vakaram. Pat ja pēc pusdienām nav spēcīgas izsalkuma sajūtas, vēlams uzkost vienu ābolu, greipfrūtu vai izdzert glāzi augļu sulas.

Vakariņas

Vieglas, bet barojošas vakariņas palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamā ieraduma pārēsties naktī. Vakariņas enerģētiskajai vērtībai nevajadzētu būt lielākai par 200 Kcal, bet tajā pašā laikā nodrošināt nepieciešamo piesātinājumu. Pamats ir olbaltumvielu produkti; jāizvairās no ogļhidrātiem.

Ikdienas ēdienkartes piemēri

Pirmā diena:

1. Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, pienu ar zemu tauku saturu un jebkādiem augļiem.
2. Svaigi dārzeņi (tomāti, gurķi) ar sieru.
3. Vistas zupa ar dārzeņu buljonu, sasmalcinātiem dārzeņiem (saldā priekšpuse, tomāti, kāposti, daudz zaļumu). Salātu mērcei var izmantot 1/2 tējk. olīvu vai linsēklu eļļa, vai kefīrs.
4. Krekeri vai cepumi (50 g), glāze citrusaugļu sulas.
5. Ar rīsiem un dārzeņiem pildīti saldie pipari vai rīsi un malta teļa gaļa, vistas vai tītara gaļa. Fetas siera gabaliņš, tomāts, pētersīļi.

Otrā diena:

1. Gurķu salāti ar kefīru. Sviestmaize (krekeris) ar sieru.
2. Tvaicētas biezpiena pankūkas, glāze ogu.
3. Vārīti brokoļi, porcija grilētas baltās zivs, svaigi tomāti.
4. Auzu pārslu, zaļā tēja vai zāļu novārījums.
5. Divu olu omlete, žāvētu augļu kompots.

Trešā diena:

1. Griķi (var garšot ar karoti augu eļļas) vai ar kefīru, tvaika kotleti.
2. Tomāti, mīkstais siers, žāvētu augļu novārījums.
3. Vistas krūtiņa ar ceptiem dārzeņiem piedevu. Glāze rūgušpiena vai piena ar zemu tauku saturu.
4. Biezpiena kastrolis, auzu pārslu vai augļu salāti.
5. Porcija sautētas zivs, pētersīļu un kāpostu salāti (mērce - citrona sula).

Receptes

Diētiskā pārtika ir ne tikai dārzeņu salāti un graudaugi ar ūdeni. Jūs varat pagatavot daudz veselīgu vieglu maltīšu un kārumu no vienkāršām un pieejamām sastāvdaļām.

Kotletes brokastīm

1. Paņemiet cukīni, glāzi auzu pārslu, burkānus, olu un ķekaru svaigu garšaugu (sīpoli un pētersīļi).
2. Dārzeņus kārtīgi nomazgā un sarīvē ar smalko rīvi (cukini mizu nenoņem). Smalki sagrieziet sīpolu un pētersīļus ar nazi vai sasmalciniet blenderī. Pievienojiet nedaudz sāls un labi samaisiet, lai no dārzeņiem izdalītos sula.
3. Ielejiet graudaugus, sajauciet ar dārzeņiem un atstājiet 15 minūtes, lai tie absorbētu visu šķidrumu.
4. Iecilā olu, vēlreiz labi samaisa un veido mazas kotletītes.

Kotletes varat cept dubultā katlā, konvekcijas krāsnī vai cepeškrāsnī (+180°C). Cepešpannu izklāj ar cepampapīru, lai kotletes nepieliptu. Pēc 20 minūtēm būs gatavas brīnišķīgas sātīgas brokastis ar minimālu kaloriju daudzumu.

Sēņu zupa ar griķiem

1. Katliņā ielej 2 litrus ūdens un uzvāra, pievieno sāli. Noskalo 5 ēd.k. l. griķus un ielej verdošā ūdenī.
2. Šampinjonus labi notīra no putekļiem, noskalo aukstā ūdenī un sagriež plānos kubiņos. Cepiet sēnes sausā pannā 10 minūtes, lai noņemtu lieko mitrumu.
3. Kad griķi ir mīksti, pievieno sēnes un turpina vārīt uz lielas uguns vēl 10 minūtes.

Smalki sagrieziet pētersīļus un zaļos sīpolus un pievienojiet zupai dažas minūtes pirms tā ir gatava.

Fizisko vingrinājumu komplekts

Apsverot programmas iespējas, kā mājas apstākļos zaudēt 5 kg mēneša laikā, jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis. Kustību trūkums un fiziskās aktivitātes trūkums ir vieni no galvenajiem liekā svara cēloņiem. Ievērojot diētu, fiziskās aktivitātes trūkums ir galvenais šķērslis svara zaudēšanai. Lai paātrinātu vielmaiņu un atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, aktivitāšu kompleksā jāiekļauj vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.

Katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 3 sesijas pa 30 minūtēm. Optimālais laiks vingrošanai tiek izvēlēts individuāli.

Lai palīdzētu jums ātri zaudēt svaru mēneša laikā:

• Regulāras nodarbības. Mēģiniet vingrot katru dienu. Sistemātiski vingrinājumi palīdz noārdīt tauku slāni.
• Intensīvs vingrinājums. Atkarībā no nodarbinātības veida un fiziskās aktivitātes līmeņa, kā arī no izvēlētās ēdienkartes, jāizvēlas visintensīvākais treniņu režīms. Pietiekamas slodzes pazīme ir svīšana, kurai vajadzētu parādīties 5 minūtes pēc slodzes sākuma.

Ja tiek izmantota mazkaloriju ēdienkarte, jāizvairās no spēka treniņiem. Izmantojot šo svara zaudēšanas iespēju, pietiek ar ikdienas 10 minūšu ātru pastaigu.

Vingrinājumu veidi

• Lēciena virve. Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā ātri zaudēt nepieciešamo kilogramu daudzumu. Vienkāršības un pieejamības dēļ nodarbības var veikt ne tikai mājās, bet arī svaigā gaisā. Lēkšanas iespējas tiek izvēlētas atkarībā no sagatavotības līmeņa un prasmēm. Nodarbības laiks: 10 minūtes vai 150-200 lēcieni.
• Lēkšana. Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, saspringts abs. Lēnām noliecieties uz priekšu, lai ar pirkstu galiem pieskartos grīdai (dēla poza). Viegli pārnesiet gravitāciju uz pirkstiem. Iztaisnojot ķermeni, mēģiniet lēkt tuvāk rokām. Šis vingrinājums palīdz sadedzināt taukus jostasvietā un gurnos, kā arī nostiprina abs. Atkārtojiet 3-5 reizes.
• Lēcieni. Stāviet taisni, pacelieties uz pirkstiem un leciet pēc iespējas augstāk. Izpildes temps ir mērens, skaits ir 10 reizes.
• Aerobika. Veiciet jebkuras kustības ar savu ķermeni, atdarinot ātru, enerģisku deju. Vislabāk to izpildīt ritmiskas mūzikas pavadībā. Vingrojumi ir piemēroti tiem, kuru svars ir ievērojami lielāks par normālu, un tiem, kuri nevar izturēt lielāku slodzi.

Ekspertu padoms

Svara zaudēšanas programma mēneša laikā palīdz atbrīvoties no 5 kg liekā svara, nekaitējot veselībai. Tomēr, lai nostiprinātu rezultātu, nevajadzētu uzreiz pāriet uz ierasto ēdienkarti un dzīvesveidu. Viens no svarīgākajiem posmiem cīņā par slaidu augumu ir atteikšanās no diētas.

4 nedēļu laikā organisms mierīgi pielāgojas jaunajam režīmam, tāpēc nav jāatgriežas pie vecās diētas. Lai konsolidētu rezultātus, turpiniet ierobežot neveselīgas pārtikas un pārtikas patēriņu.

Pēc diētas pabeigšanas jūs dažreiz varat atpūsties. Reizi nedēļā vari ļauties nedaudz sarkanam (sausam), kūciņām vai gardumiem, bet ar mēru.

Atcerieties, ka uzturam jābūt sabalansētam. Jūsu ikdienas uzturā jābūt visām nepieciešamajām organiskajām vielām un vitamīniem. Lai uzturētu formu, varat veikt badošanās dienas 1-2 reizes mēnesī, lai attīrītu organismu no toksīniem. Neatsakieties no vingrinājumiem un vieglas fiziskās slodzes.